Unsere Küche

Wenn wir gefragt werden, was wir denn tagsüber so essen, ist es meistens damit getan, wenn wir antworten:“Am Morgen einen Brei mit Obst, zum Mittag einen Salat und am Abend gibt es dann eine Gemüsepfanne mit Bohnen und Kartoffeln.“ Und vielen Personen reicht diese Antwort vollkommen aus… Jedoch nicht denen, die selber mal unsere Gerichte nachkochen möchten. Um unsere Rezepte im kleinsten Detail nachzukochen ist es notwendig gewisse Lebensmittel in der Küche zu haben. Es gibt einige Standardlebensmittel, die wahrscheinlich auch in jeder anderen Küche zu finden sind. Wir benutzen aber auch Lebensmittel sowie Gewürze, die eher selten in deutschen Haushalten verwendet werden. Im folgenden Beitrag gehen wir genau auf die Lebensmittelvielfalt ein, die „unsere vegane Küche“ ausmacht. Zum Schluss haben wir eine Liste aufgeführt, in der wir die Lebensmittel nach Gruppen sortiert aufzählen, die unsere Küche ausmachen.

Generell bevorzugen wir unverarbeitete Lebensmittel. Jedoch nutzen wir auch eine Palette an stärker verarbeiteten Lebensmitteln, die unsere Ernährung ergänzen, meist aus geschmacklichen Gründen. Die Lebensmittel können in zehn unterschiedliche Gruppen unterteilt werden: Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Gewürze, Süßungsmittel, Getränke, Supplemente, verarbeitete Lebensmittel. Wir haben nicht alle der Lebensmittel dauerhaft in unserer Küche, aber doch immer unterschiedliche Vertreter aus den jeweiligen Gruppen.

Täglich frisches Obst zu essen ist für uns ein Muss. Wir genießen die Vielfalt an Früchten aus den unterschiedlichsten Anbauländern dieser Welt sehr, sind uns aber trotzdem bewusst, dass biologisch angebautes, saisonales und regionales Obst auf jeden Fall zu bevorzugen ist. An sich kommt es auf die Saison an, welches Obst wir wann essen. Der Geschmack ist bei saisonalem Obst einfach viel intensiver, da die Ernte meist zur Vollreife stattfindet.

Nichtsdestotrotz sind Bananen das von uns am häufigsten verwendete Obst. Sie werden von uns frisch sowie auch zu Bananeneis oder anderen Gerichten wie z.B. Bananenpancakes verarbeitet, gerne gegessen. Schätzungsweise ist von uns geerntetes Obst mengenmäßig an zweiter Stelle. Mittlerweile kennen wir gute Streuobstwiesen wo es eine Menge Leckerein zu holen gibt. Kirschen, Äpfel und besonders Birnen werden von uns viel gegessen. Wir haben immer gefrorene Beeren in unserer Küche und solang es Sommer ist natürlich auch frische Beeren.

Ein weiteres Muss sind für uns Trockenfrüchte! Unsere wohl beliebteste Trockenfrucht ist die Dattel. Sie wird von uns so vielseitig eingesetzt, dass wir mal die These aufgestellt haben:“Datteln schmecken, richtig eingesetzt, in jedem Gericht!“ Weitere von uns häufig verwendete Trockenfrüchte sind Aprikosen, Rosinen, Mangos und Feigen.

Einen ähnlich hohen Stellenwert wie das Obst hat auch das Gemüse in unserer Ernährung. Mittlerweile versuchen wir zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse zu essen, deshalb entwickelten wir auch einige süße Gerichte bei denen Gemüse ein Teil ist. Auch hier achten wir auf Vielfalt und auf eine biologische Produktion sowie Regionalität und Saisonalität. Gemüse, das wir auf jeden Fall immer parat haben ist: Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer zum Würzen, Sellerie und Porree. Außerdem ist frischer Salat, am liebsten Rucola und dunkles sowie lila Blattgemüse, ein Teil unser Ernährung und wird auch jeden Tag reichlich verzehrt. In den späten Sommermonaten und im Herbst verwenden wir z.B. viel Tomaten, Paprika, Gurken und ganz besonders gerne Zucchini. Im Winter ist der Kürbis unsere Favorit, auch essen wir dann gerne viele Möhren, anderes Wurzelgemüse und auch Kohl. Nicht zu unterschätzen ist auch die Menge an Kartoffeln und Süßkartoffeln, die wir konsumieren. Falls es mal knapp wird an Gemüse haben wir auch immer grüne Bohnen, Erbsen oder Spinat im Tiefkühlfach.

Getreide wird von uns meistens in großeren Mengen zum Frühstück, als Brei oder zu anderen Gerichten verarbeitet, gegessen. Am liebsten verwenden wir Haferflocken, Hirse, Quinoa und Buchweizen. Gelegentlich essen wir Reis, Nudeln sowie selbstgebackende Brote als Abendessen. Wir verwenden ausschließlich Vollkornvarianten.

Hülsenfrüchte: rote Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Sojaflocken
Nüsse, Samen: Erdnussmus, Tahin, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Mandeln, Chiasamen
Getreide: Buchweizen, Quinoa
Trockenfrüchte: Datteln, Rosinen
(Carobpulver ist ein Kakaoersatz gewonnen aus der Frucht des Johannisbrotbaums)
Hülsenfrüchte: rote Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Sojaflocken
Nüsse, Samen: Erdnussmus, Tahin, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Mandeln, Chiasamen
Getreide: Buchweizen, Quinoa
Trockenfrüchte: Datteln, Rosinen
(Carobpulver ist ein Kakaoersatz gewonnen aus der Frucht des Johannisbrotbaums)

Da wir uns viel bewegen und auch Kraftsport betreiben, achten wir auch auf unsere Proteinzufuhr. Hülsenfrüchte (Leguminosen) sind als Proteinquelle mengenmäßig wohl am meisten in unsere Küche zu finden. Aufgrund der gesundheitsförderlichen Eigenschaften von ihnen sind sie nicht nur für Kraftsportler geeignet. Bohnen sollte man vor dem Kochen für längere Zeit in Wasser einweichen und das Wasser verwerfen, damit sich Substanzen lösen, die einen negativen Einfluss auf die Verdauung und Nährstoffaufnahme haben. Besonders gerne essen wir Kichererbsen, Sojabohnen sowie Produkte aus Soja (z.B. Tempeh), Linsen und auch Pasta aus Hülsenfrüchten. Verarbeitet als Dip oder in großen Gemüsepfannen wird die Vielfalt der Leguminosen von uns sehr wertgeschätzt. Da wir eigentlich jeden Tag Bohnen, Erbsen oder Linsen essen kaufen wir diese in größeren Mengen in türkischen oder asiatischen Läden ein.

Aus der Gruppe der Nüsse und Samen konsumieren wir täglich mindestens einen Esslöffel Leinsamen, Hanfsamen oder Chiasamen. Sie sind unsere Quelle für die essentiellen Fettsäuren und eignen sich hervorragend als Topping. Desweiteren lieben wir Nussmus wie z.B. Erdnussmus, Mandelmus, Cashewmus oder auch Pistazienmus. Durch die cremige Konsistenz und dem hohen Fettgehalt eignet sich Nussmus hervorragend als Basis für Soßen. Auch Tahin wird in dieser Weise von uns in Gerichten eingesetzt und auch aus türkischen Supermärkten bezogen. Weitere Nüsse die einen Platz in unserer Küche haben sind Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln und Cashews.

An Gewürzen besitzen wir zwei unterschiedliche Sorten von Salz: Himalaya Steinsalz sowie jodiertes Meersalz. Außerdem haben wir durch meinen Garten einen Zugang zu einer breiten Auswahl an frischen Kräutern wie z.B. Petersilie, Basilikum, Salbei, Thymian, Rosmarin, etc. Gewürze wie Pfeffer und Zimt werden täglich von uns verwendet. Weitere beliebte Gewürze von uns sind verschiedene Currys, Kurkuma, Koriander und Kreuzkümmel. Außerdem würzen wir gerne mit Hefeflocken, um einen „käsigen“ Geschmack zu erhalten und wir verwenden zusatzstoffarme Gemüsebrühe.

Zum Süßen von Speisen benutzen wir am liebsten Datteln oder Ahornsirup. Wir schätzen aber auch den karameligen Geschmack von Kokosblütenzucker sehr. Generell sind wir der Meinung, dass die Dosis das Gift macht und versuchen immer Abwechslung in die Wahl der Süßungsmittel zu bringen.

Als Getränke kommen uns nur Wasser und Kräutertees ins Haus. Manchmal haben wir auch Orangensaft, dieser wird aber nicht direkt getrunken, sondern z.B. in Currys als Soßebasis genutzt. Ein Kaffee ab und zu ist natürlich auch mal drin.

Da wir uns der Problematik bewusst sind, dass in der veganen Ernährung kein Vitamin B12 vorhanden ist supplementieren wir dieses. In den Wintermonaten nehmen wir zusätzlich Vitamin D zu uns. Es wäre ratsam auch von Nichtveganern diese Ergänzungsmittel zu konsumieren, falls die Blutwerte zu niedrig sind. Ein großes Blutbild kann meist beim eigenen Hausarzt erstellt werden und ist sehr aussagekräftig. Vorher sollte sich doch dahingehend näher informiert werden und natürlich eine Absprache mit dem Arzt erfolgen.

Zu den stärker verarbeiteten Lebensmittel in unserer Küche gehören Sojasoße und Senf. Beides benutzen wir gerne zum Würzen, um einen kräftigeren Geschmack zu erzeugen. Senf kann außerdem als Emulgator verwendet werden. Auch naturtrüber Apfelessig wird von uns gerne in Salatdressings und zum Würzen verwendet. Tomatenmark und -soße sowie Kokosmilch dienen uns als Soßenbasis. Zum Andicken von Soßen verwenden wir gerne Johannisbrotkernmehl. Auch verschiedene pflanzliche Drinks werden von uns vielseitig eingesetzt.

Weitere Produkte aus der Gruppe von stärker verarbeiteten Nahrungsmitteln, die wir verwenden sind Puddingpulver, Sojajogurt, Sauerteig und Hefe.

ObstGemüseGetreideHülsenfrüchteNüsse, Samen
saisonales
Obst
saisonales
Gemüse
HaferflockenKichererbsenWallnüsse
ZitronenSalatHirseLinsenMandeln
BananenMöhrenBuchweizenBohnenPekannüsse
Beeren,
Mango
(gefroren)
Sellerie,
Porree
QuinoaTempehNussmus
(Erdnuss,
Pistazien, etc.)
Datteln,
Aprikosen,
Rosinen
(getrocknet)
Knoblauch,
Zwiebeln,
Ingwer
Vollkorn-
Reis
EdamameLeinsamen,
Chiasamen,
Hanfsamen
SüßkartoffelnTahin
grüne Bohnen
und Erbsen
(gefroren)
Kakaobohnen
GewürzeGetränkeSupplementeSüßungsmittelWeiteres
Himalaya
Steinsalz
WasserD + K2AhornsirupSojasoße
Jodiertes
Meersalz
Kräuter
Tee
B12Dattel Tomatensoße,
-mark
CurryKaffeeKokosblütenzuckerApfelessig
GemüsebrüheSenf
PfefferJohannisbrot-
kernmehl
KurkumaKokosmilch
ZimtSojajoghurt
KorianderKokosmilch
KreuzkümmelPuddingpulver
etc.Sauerteig, Hefe

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